Som bodybuilder skal du lave mere end bare at løfte vægte. Det er vigtigt også at følge en god kostplan. Dine kostbehov kan variere ud fra mange faktorer, især ud fra om du cutter eller bulker. Det har også betydning om du er på gear eller ej, men i denne artikel tager vi udgangspunkt i, hvad du bør spise som ren naturlig bodybuilder. Forslagene er også gode for dig, der ikke nødvendigvis er bodybuilder, men som bare gerne vil i bedre form og have større og stærkere muskler.
Bulk
Når du bulker, hvilket betyder du har et højt kalorieindtag for at tage på i muskelmasse, skal der både være fokus på kvalitet og kvantitet. Under en bulk kan du tillade dig at spise flere usunde ting, end når du cutter eller vedligeholder, men en ren bulk er ofte at foretrække – primært af helbredsmæssige årsager.
Du skal først og fremmest indtage flere kalorier end dit ligevægtsindtag, og det vil typisk være en del kalorier, når du jo samtidig er aktiv i fitnesscenteret.
Generelt anbefales det at spise flere måltider dagligt (4-6) for hele tiden at tilføre nye kalorier. Et eksempel kan være, at du spiser fem måltider hver dag, og de består af morgenmad, snack, frokost, aftensmad, snack inden sengetid + eventuelt en shake i forbindelse med en træningssession.
Gode fødevarer til en bulk er æg, mælk, græsk yoghurt, nødder, proteinshakes, proteinbarer, kød, fisk, brune ris, og olivenolie. Du kan også tilføje frugt og grønt for at sikre et generelt godt helbred og lidt flere kalorier. Hvis du ikke har et problem med at udføre en ‘dirty bulk’ altså hvor du spiser meget, men ikke nødvendigvis sundt, er der næsten ingen begrænsninger for, hvilke fødevarer du kan indtage.
Cut
Når du cutter, er målet at spise en mængde kalorier, der er lidt under dit ligevægtsindtag. Du skal helst holde muskelmassen nogenlunde ved lige, mens kroppen forbrænder fedt, så du ender med synlige og pæne muskler fordelt over hele kroppen, i særdeleshed i maveregionen.
Under et cut kan du overveje at indtage færre, men større måltider hver dag. For eksempel er intermittent fasting en god idé: Du indtager to måltider inden for et 8-timers spisevindue, mens du derefter faster 16 timer.
Gode fødevarer er kylling, ris, grøntsager, havregryn, skyr, og alle former for sunde, men kaloriefattige fødevarer. Nogle har succes med at spise kød som det absolut eneste, typisk fordelt over 1-2 måltider hver dag, men det er samtidig en lidt ekstrem kost for de fleste. Vigtigt er det dog, at du begrænser dit indtag af kulhydrater og sukker, når du cutter. Protein bør du stadig indtage i en tilpas mængde.
Tilskud
Nogle tilskud kan hjælpe rigtigt meget, både under bulk, cut og vedligehold.
En almindelige multivitamin er et fint valg. På den måde får du tilført de nødvendige vitaminer og mineraler hver dag. Omnimin er nok den bedste multivitamin på markedet i Danmark.
Som bodybuilder eller atlet er det også oplagt at indtage proteinpulver, hvis du ikke får tilstrækkeligt med protein i kosten, eller hvis du bare vil sikre dig omgående tilførsel af proteiner lige efter en træning. Aminosyrer kan også være et fint valg udover det almindelige proteinpulver.
Kreatin er et fint tilskud, især for begyndere som gerne vil have et boost, når de begynder med træningen. Det er et forholdsvis billigt tilskud, som kan gøre en stor forskel, hvis du ønsker visuelt større muskler og en lidt bedre præstation, så du kan komme forbi dine plateauer i vægttræningen.
Nogle vælger at tage koffein for at være mere opkvikket inden en træning. Det er især oplagt under et cut, hvor du træner på tom mave, og har brug for lidt energi. Der er dog delte meninger om koffein som tilskud. For nogle fungerer det fremragende, for andre knapt så godt.
Der er et hav af andre kosttilskud til bodybuilding som du kan se nærmere på. Spørg i det lokale center eller måske endda i en helsekostforretning, hvor de har viden om det og måske kan anbefale noget. Desuden kan du lave mere research på nettet om hvilke tilskud der er gode for som naturlig bodybuilder.